La pratique du yoga, qui vous sauvera de l'anxiété (PHOTOS)

Le sentiment de peur, de nervosité, d'anxiété est une grande vie empoisonnée. «Assez pour le supporter!» - nous disons et disons quelle pratique du yoga aidera à se débarrasser de tels états.

L'anxiété est associée au travail du cerveau et aux réactions physiologiques qu'elle déclenche dans le corps. "L’anxiété peut disparaître sans savoir ce qui l’a provoquée", écrivent-ils Robert Butera, Erin Byron et Staffan Elgelid, auteurs du best-seller «Yoga Antistress. Apaise légèrement. Supprime l'alarme ". - Sous l'influence de certains déclencheurs (et il peut s'agir d'une musique familière, du son de voix, d'une odeur), le cerveau active presque instantanément les chaînes de neurones qui stockent l'expérience au contact de telles choses. Lorsque nous sommes dans une situation de tension ou que nous sentons quelque chose qui nous avait déjà préoccupé, le cerveau suit des chemins neuronaux menant à des sentiments de stress et d'anxiété. " Et déjà ils provoquent un certain nombre de réactions physiologiques dans le corps - pouls rapide, transpiration accrue, tremblements des membres, etc.

Par conséquent, les experts conseillent de traiter l'anxiété de deux côtés: psychologique et physiologique. Quelles étapes aideront en cela?

* Changer les croyances. «La prochaine fois que vous ressentez de l'anxiété, sachez qu'elle est causée par votre cerveau, devenu inutilement vigilant. Il n'y a pas d'urgence mettant en jeu le pronostic vital: elle inclut simplement d'anciens programmes «réveillés» par votre cerveau trop sensible. Lorsque vous changez d'opinion sur le stress et l'anxiété et que vous réagissez différemment, votre cerveau change à nouveau de structure. En conséquence, vous êtes sur le point de développer une réaction sereine face à ce qui était perçu autrefois comme du stress », ont déclaré Robert Butera, Erin Byron et Staffan Elgelid.

Ici, la capacité de prendre une pause entre un stimulus (par exemple, l'attente d'un conflit avec un patron) et une réaction (panique) sera très utile. Et les leçons de méditation sont bonnes pour cela: elles nous apprennent à observer les sensations dans le corps, les pensées et les émotions qu’elles provoquent. Ayant maîtrisé cette technique sur le tapis, vous pourrez très vite la sortir des limites du cours de yoga.

De plus, la pratique régulière de la méditation aide à changer et à susciter des réactions physiologiques. «En méditation, les ondes cérébrales passent des ondes bêta à alpha et finalement aux ondes thêta. La respiration s'approfondit, ralentit le rythme cardiaque, calme les émotions. Vous ne faites rien pour cela, tout comme vous ne créez pas de rêve », écrivent les auteurs du livre.

* Activation du système nerveux parasympathique. Elle est responsable des processus de relaxation dans le corps. Mais dans les moments stressants, le système nerveux sympathique prend le contrôle: il prépare le corps à une attaque: il stimule l'adrénaline et le cortisol, augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle, etc. La respiration peut devenir un "commutateur" de ces systèmes: calmement, le corps reçoit le signal que rien ne menace notre vie, ce qui signifie que nous pouvons à nouveau «donner le volant» au système nerveux parasympathique. Et ici, la pratique du yoga est utile: en utilisant des asanas ou des techniques de respiration, vous pouvez rapidement éliminer les crises d’anxiété.

Considérez les techniques les plus efficaces plus en détail.

Pratique de yoga: exercices de respiration contre l'anxiété

Ils permettent de le réduire à long terme et peuvent également être utilisés comme ambulance.

Respiration de yoga complète. «C’est la forme de pranayama la plus efficace et la plus simple, grâce à laquelle on utilise tout le volume des poumons, ralentit la respiration et aide à se débarrasser de l’anxiété», - commente Yana Ananeva, enseignante de hatha yoga du projet Taste & Color.

Comment effectuer. Prenez une position assise confortable avec le dos droit. Divisez mentalement le souffle en trois parties, la première dirigée vers l’estomac et gonflée comme un ballon. La deuxième partie de l'inspiration dilate les bords inférieurs. Envoyez la troisième partie plus haut dans la poitrine et sentez comment elle se lève. En expirant, baissez le buste, relâchez les côtes, soufflez sur l'estomac. «Pratiquez ce type de respiration pendant 5 à 10 minutes, en essayant d’allonger l’expiration. Bientôt, vous sentirez votre rythme cardiaque se calmer, votre rythme cardiaque ralentir et l'anxiété disparaître », ajoute Yana Ananyeva.

Souffle Ujayi. Cette option peut être maîtrisée si vous respirez suffisamment la respiration complète du yoga.

Comment effectuer. Asseyez-vous exactement avec le dos droit, commencez à respirer à fond le souffle du yoga, tout en pinçant la glotte et en poussant l'air avec effort, en produisant un sifflement: en inspirant "de", en exhalant "ha" Faites la pratique pendant 3 à 15 minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que l'attaque de l'anxiété a reculé.

Nadi Shodhana. «Ce type de respiration se traduit littéralement par« le nettoyage du réseau mental »et a un effet très positif sur notre système nerveux, ne permettant pas à l'anxiété de capturer votre esprit», explique Yana. - Pranayama peut être utilisé en prophylaxie quotidienne ou au coucher. On peut le faire assis ou couché sur le dos. "

Comment effectuer. Penchez le pouce de la main droite contre la narine droite, l 'index et le milieu à la pointe du sourcil, reliez l' anneau et le petit doigt. Inspirez avec votre narine gauche, maintenez votre narine gauche avec votre doigt anonyme, ouvrez votre narine droite et expirez à travers. Sans changer la position des doigts, inspirez par la narine droite, fermez-la avec votre pouce, ouvrez la narine gauche et expirez l'air. Continuez dans le même mode pendant encore 5-15 minutes: inspirez avec la gauche - expirez avec la droite, inspirez avec la droite - expirez avec la gauche, inspirez avec la gauche - expirez avec la droite, etc.

Pratique de yoga: asanas contre anxiété

Certains asanas de yoga seront très efficaces comme «pilule» pour les crises d’anxiété. Mais à long terme, ils peuvent également être utilisés. Plus vous pratiquez de yoga relaxant, plus vite vous pourrez «activer» le système nerveux parasympathique lorsque vous avez besoin de vous calmer.

Quelles poses seront efficaces pour cela?

Uttanasana

Tenez-vous droit et, avec une expiration, commencez à plier vos articulations de la hanche, rapprochez votre estomac de vos hanches. «Cette position corporelle abaisse la pression artérielle et augmente le taux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le sang, ce qui aide à éliminer les réactions de stress. Faites cette asana chaque jour pour maintenir un niveau élevé de GABA », ajoute Yana Ananeva.

Balasana

Abaisser les genoux au sol, rouler le bassin sur les talons, poser le front sur le sol, étendre les bras le long du corps. "La position de l'enfant calme le système nerveux, soulage rapidement l'anxiété et procure un sentiment de sécurité", a déclaré Yana.

Twist couché

Allongez-vous sur le sol, pliez votre genou gauche et abaissez-le vers la droite. Abaissez votre épaule gauche au sol et, avec votre main droite, pointez votre genou vers le sol. Restez dans cet asana pendant quelques minutes, puis répétez l'opération sur l'autre jambe. «En yoga, la torsion joue un rôle primordial, y compris dans la lutte contre le stress et les attaques de panique», rappelle notre expert.

Accordez-vous sur un long chemin: il est impossible de se débarrasser de l’anxiété pendant une semaine, mais après un mois de pratique régulière du yoga selon ce schéma, vous pourrez constater les premiers résultats.